#1 תנשמו רגיל
נשמע כמו קלישאה, אבל נשימה רגילה ולא מתאמצת יכולה להפחית משמעותית את תסמיני הפאניקה במהלך ההתקף. בהתקפי חרדה הנשימות שלנו הופכות להיות רדודות ושטחיות דבר משמגביר את התחושה "שאין לנו אוויר" ולגרום לגוף שלנו להרגיש שהוא נמצא בסכנת חיים. לעיתים, נשימות עמוקות עלולות גרם לגרום לאפקט ההפוך, לכן הדבר הנכון ביותר הוא לנסות לעצור ולהתמקד בנשימה שלכם ולהסדיר אותה - פנימה והחוצה דרך הפה. אם מרגישים שהנשימה יצאה לגמרי משליטה ושהקצב שלה מהיר מדי, נסו לנשום דרך האף עד שתתייצבו.
#2 זכרו – אתם לא מתים, אתם סובלים מהתקף חרדה
אני יודעת שזה קשה, אבל ברגעים הללו תנסו להזכיר לעצמכם שמה שאתם חווים עכשיו הוא התקף חרדה והתחושות הקשות שעולות לכם זה רק חלק מהסימפטומים. הרשו לעצמכם להרגיש אותם כדי שתוכלו לשחרר אותם, הזכירו לעצמכם שזו פשוט תגובה של מערכת העצבים הסימפתטית ושהיא תחלוף בקרוב. הדבר הראשון שאנשים נוטים לעשות הוא לנסות להילחם בתסמינים ולשפוט את עצמם על כך שהם סובלים מזה. תנסו להרגיש את הסימפטומים הללו והרגיעו את מחשבותיכם. זו ללא ספק הדרך הטובה ביותר להשתלט על התקף חרדה – פשוט היו נוכחים ברגע ואל תנסו להיפטר ממנה כי זה עשוי רק להגביר את האובססיביות סביבה.
#3 תרגלו מיינדפולנס
מיינדפולס הוא תרגול נהדר שיכול לקרקע למציאות שסובבת אתכם בזה הרגע. מכיוון שהתקפי חרדה יכולים לגרום לתחושה של ניתוק או דיסוציאציה, שיטה זו יכולה לעזור לכם להילחם בהתקף חרדה שאתם מרגישים שמגיע או כזה שמתרחש בזה הרגע. תנסו להתמקד בתחושות הגופניות שעולות לכם עכשיו, אני יודעת שזה יכול להישמע קצת מפחיד – אבל תנסו רגע להרגיש את הרגליים שלכם על האדמה, או על הרצפה, איזה מרקם יש לה? האם היא חמה או קרה? תחושו את המרקם של הבגדים שלכם, תתרכזו בחוש הריח שלכם – כל התחושות הללו יוכלו להעניק לכם נקודת מבט אובייקטיבית ו"לשלוף" אתכם מהתקף.
#4 טכניקת הרפיית שרירים
בדומה לרעיון של נשימות עמוקות, טכניקות הרפיית שרירים תוכל לסייע לכם לעצור את התקף החרדה ולהשיג את השליטה על הגוף שלכם. תנסו להתמקד כל פעם בשריר אחר, בין הוא ברגליים, בידיים, באצבעות...הזיזו בעדינות כל חלק בגוף שלכם ולאט לאט התקדמו לשרירים הגדולים בגוף. ההתמקדות בתנועה ותחושה של השרירים שלכם תוכל לקרקע אתכם ולגרום לכם להרגיש שאתם בשליטה על כל הסיטואציה ועל הגוף שלכם.
#5 דמיינו את המקום שהכי מסב לכם אושר
מה הוא המקום שהכי מרגיע אתכם בעולם? זה יכול להיות חוף ים שטוף שמש עם גלים שמתנפצים על הסלעים, זה יכול להיות למעלה בבקתה עם הרים מושלגים, או אפילו בבית עם האהוב/ה שלכם. דמיינו את עצמכם שם ונסו להתמקד בפרטים הקטנים ככל האפשר. תרגישו את אצבעות הרגליים שלכם מתחפרות בגרגירי החול או הריחו את הניחוח החריף של עצי האורן. זכרו שכדאי שזה יהיה מקום שקט, רגוע והכי חשוב? שמסב לכם באותו רגע תחושה חמימה ונעימה בתוך הגוף.
#6 פעילות גופנית קלה
תזוזה בהתקף חרדה היא חיונית – אתם לא צריכים לרוץ לחדר כושר ולהרים משקולות, אבל מספיק שתצאו החוצה להליכה מהירה, ריצה קלה או אפילו כמה מתיחות יוגה טובות כדי שהגוף שלכם יבין שהוא לא בסכנה ושהכול בסדר. בנוסף, פעילות גופנית משחררת אנדורפינים שיכולים לשפר את מצב הרוח שלנו – אנשים רבים עם התקפי חרדה מספרים שספורט זה אחת מתרופות הפלא הכי אפקטיביות להתקפים, אז אולי שווה לנסות 😊
#7 שמן לבנדר
מחקרים כבר הוכיחו ששמן לבנדר יעיל מאוד לטיפול בהתקפי חרדה, הוא משפיע על מערכת העצבים ומרגיע מאוד, לכן אם אתם סובלים מזה באופן קבוע, כדאי לשקול לשים בתיק בקבוקון של שמן אתרי ולהניח מספר טיפות על שורש כף היד בזמן חרדה. תוכלו לנסות גם לשתות תה לבנדר או קמומיל – שניהם בעלי אפקט דומה ומרגיעים מאוד.
#8 תמקדו את הפוקוס במשהו אחר
דברים רבים יכולים לחלוף במוח שלנו במהלך התקף חרדה – בעיקר מחשבות שליליות מאוד על אסון או מוות. במקום להתמקד במחשבות הללו, תנסה להתרכז לרגע באובייקט אחר בחלל. הסתכלו על משהו שעושה לכם נעים, או מסקרן אתכם – זה יכול להיות תמונה, רהיט, פרח, או נוף מהחלון.
דברים שלא אומרים לאדם בזמן התקף חרדה
כמישהו נמצא בעיצומו של התקף חרדה, זה מרגיש לאותו אדם כאילו העולם מסתחרר ומשהו מאוד נורא עומד לקרות. גל צונאמי של פחד שמהר מאוד מעודד את תגובת הלחימה או בריחה – הלב מתחיל לפעום במהירות והנשימה לא תהיה סדירה, באותם רגעים המוח והגוף לא מתפקדים בצורה רציונלית. למרות שאתם בתור חברים או הורים רק רוצים בטובתו, יש מספר תגובות שחשוב מאוד להימנע מהם בזמן התקף חרדה. הנה כמה מהם:
- תפסיק/י עם זה" – אם הוא או היא היו יכולים להפסיק עם זה, הם היו עושים את זה. אך חשוב שתבינו שבמהלך התקף חרדה הגוף חושב שהוא בסכנה ועליו למצוא דרך לשרוד. באותו רגע המוח הלוגי נסגר והמוח הרגשי – מרכז הלחימה או הבריחה נמצא בשליטה מלאה. האדם שמולכם לא יכול לחשוב בצורה רציונלית.
- תנסה להירגע" – כאמור, אדם שעובר התקף חרדה לא יכול "פשוט" להירגע כי המנגנון הזה לא עובד בצורה הזו. אם הוא היה יכול להירגע, תאמינו לי...הוא היה עושה זאת! אתם עלולים לחשוב שאתם עוזרים ו"מנרמלים" לו את הסיטואציה, אך למעשה אתם רק גורמים לו להיות מודעים יותר לתסמינים שלו מה שעלול להחריף את ההתקף.
- "אין לך מה לדאוג" – ככל הנראה, האדם שסובל מהתקף החרדה יודע שלכאורה אין לו סיבה להיות מודאג. כמו שאמרנו, בזמן התקף חרדה המוח שלנו עובר למצב של לחימה/בריחה מה שמסייע לגוף להתכונן לסכנה ממשית – חיזוק שהפחד של האדם אינו מבוסס עלול להגביר את החרדה. במקום להביא את החוסר איום לתשומת לבו, נסו להיות הקול המעודד. השתמשו בטונים מרגיעים ופשוט הזכירו לאדם שנמצא בהתקף שאתם שם בשבילו.
- "את/ה מגיב/ה יתר על המידה" – המילים הללו יכולות להרתיע מאוד אדם שעובר התקף חרדה. זו מספיק חוויה קשה להתמודד עם התסמינים הקשים אבל זה עוד יותר מאתגר כשמישהו מנסה למזער את חווית הסבל שלו באותו רגע. התקפי חרדה הם אמיתיים והם כוללים קשת רחבה של רגשות קשים ומפחידים, כשאתם אומרים לאדם שהוא רגיש מדי או מגיב בצורה קיצונית – אתם מקשים עליו להירגע. במקום זאת, תגרמו לאדם להרגיש יותר בנוח, תהיו לצידו ואפשרו לו להירגע היכן שהוא צריך – אולי הוא צריך לשכב קצת, אולי הוא צריך מקלחת, לצאת לטיול קצר. אם אתם לא יודעים מה לעשות, תוכלו ליידע אותו שאתם אוהבים אותו ושאתם שם בשבילו.
לסיכום,
אלה היו מספר כלים שיוכלו לסייע לכם להתמודד עם התקף חרדה או עם אדם קרוב שעובר את זה. חשוב לחדד שכל אחד מוצא את השיטה שהכי מתאימה ומרגיעה באותו רגע וחשוב ליצור מרחב אמפאתי ובטוח.
אתם לא צריכים לחיות לנצח עם התקפי חרדה - אפשר לפתור, להפחית ואף למגר אותם לחלוטין! למעשה, כשנכנסים למסע הזה, מגלים כמה מתנות נפלאות ובדרך ואנחנו זוכים להכיר ולאהוב את עצמנו יותר. אני מזמינה אתכם להגיע לטיפול CBT שמשולב עם טיפולים אנרגטיים. השילוב הייחודי הזה מאפשר לשנות דפוסי חשיבה, להכיר בגבולות שלכם ומעניק לכם כלים פרקטיים להתמודדות עם המציאות.
מעניין אתכם לשמוע עוד? אני מזמינה אתכם להשאיר פרטים ואני אחזור אליכם בהקדם. אפשר גם להתקשר או לשלוח הודעה 😊
